Eliminar barriga, perder tripa son conceptos que van ligados a fortalecer los
abdominales. Pero el fortalecer los abdominales sirve para papeles más importantes que para
eliminar la barriga o perder tripa.
Unos abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana,
además la reducción de la grasa abdominal (que no se logra a nivel
local, sino junto a la del resto del cuerpo) significa disminuir el
riesgo de enfermedad cardiovascular, embolia, hipertensión, diabetes y
ciertos tipos de cáncer.
Hoy en día escuchamos muchas noticias confusas respecto al mundo de
los abdominales, por eso no es de extrañar la proliferación de videos,
libros e ingeniosos aparatos que hay a la venta en el mercado con la
intención de conseguir unos abdominales excepcionales con unos minutos
de trabajo diario. ¡ Si las cosas fueran tan fáciles!
Al final de la página encontrarás enlaces donde se describe la ejecución de los principales ejercicios para abdominales.
CONSEJOS PARA FORTALECER ABDOMINALES | ||
 Los
músculos abdominales poseen características similares a los del resto
del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan
fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas
del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia
excesiva no permite una recuperación suficiente y por lo tanto el
músculo no crece. Empezad
lentamente vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco intensidad.
Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos
básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos a la
manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales
superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.No
es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte
superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio
determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la
inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible,
aunque no la variación del énfasis.En
la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza
resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que
permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de
recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el pecho o hiperextender
la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una
manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición. Las
manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición
ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello.
Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo,
reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la
columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las
manos a la altura de las orejas aproximadamente).La
mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están
entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier
movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte
negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo), expulsad el
aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde
contraéis las abdominales.¿Os
acordáis de las elevaciones completas de tronco que hacíamos en el
colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido
para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo más efectivo es
más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los
movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo.
Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es
lo que constituye una contracción.Mantener
tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada
repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o
descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una
velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio. El
número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la
contracción final. Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy
probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las
repeticiones.Concentraos
en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los
abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano
encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.Cuando
movéis los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más
peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con
varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y
retadora. También podéis usar las manos como elemento que ayude a
efectuar una especie de series descendientes. Digamos que sois capaces
de hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la
cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posición no tenéis por qué
deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podáis hacer
alguna más.Tanto
los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral;
tratad estos músculos como iguales. Si trabajamos los abdominales
también necesitamos trabajar la espalda baja.Puedes
desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca
definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad
cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes
músculos abdominales; el secreto de una sección media superior es el de
que se vea. |
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Al grano:
¿Cuándo hay que entrenar los abdominales? Las
opiniones varían, pero debéis considerar esto: si tendéis a descuidar el
entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en
vuestros días de descanso, incluso hay opiniones que son partidarias de
hacerlas por la mañana con el estómago vacío ya que en este momento los
niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de
glucógeno están muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo
gastará la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental
que
tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la
rutina. Lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlas.
¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal?
Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea útil para
ti. Como muchos de
ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad así
que la mayoría sólo los entrena una vez por semana. Sin embargo los
culturistas
normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos
cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que
conduce al sobreentrenamiento.
¿Cuántas repeticiones?
Al igual
que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se
fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que
no más de 15 a 20.
¿Cuántas series de abdominales hay que hacer?
La idea es hacer varias series de
repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones.
Procurad hacer
un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de
encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si
podéis hacer un número
excesivo de repeticiones es que no las hacéis correctamente.
¿Duración del período de descanso?
Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los
principiantes pueden descansar de 30 a 45
segundos y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y
después de las series, estirad alternativamente los abdominales y la
espalda
baja para acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad.
¿Orden de ejercicios?
Por
regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la
más débil, después haced oblicuos y por último la parte superior, no
obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de
ejercicios como de orden de ejecución.
Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal por niveles.
Principiantes:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo. Escoged un ejercicio para cada una de las zonas. El estilo de ejecución debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el “apretón en cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagáis las cosas sin sentido. Completad una serie de cada con el máximo de repeticiones posible. Una vez que podáis haced 15 o más repeticiones, pasad a un ejercicio más difícil. Los períodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos. Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales. Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.
Intermedios:
Descansad unos 20 segundos entre series.
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo. Escoged un ejercicio para cada una de las zonas. Cambiad de ejercicio para cada zona la próxima vez que entrenéis. Haced 2 a 3 series de cada ejercicio. Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo. Una vez que podáis hacer 15 repeticiones, escoged un ejercicio más difícil, cambiad las manos de posición o incluso añadid peso. Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera ligera, tanto antes como después de entrenarlos.
Avanzados:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblícuo. Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas. Haced dos o tres series por ejercicio, no paséis de un total de 12 series. Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la próxima sesión. Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan tamaño o definición a la sección media pero si resistencia muscular. Mantened cada contracción y sentir de verdad la congestión. Descansad no más de 15 a 20 segundos entre series. Una vez que podáis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio más difícil o reducid vuestro período de descanso. Utilizad técnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como superseries de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para continuar la serie después de alcanzado el fallo muscular,etc… Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como después de finalizar el entrenamiento. Repetid el entrenamiento 2 ó 3 veces por semana.
EJERCICIOS ABDOMINALES QUE DEBEMOS EVITAR
Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencia
para fortalecer la sección media, y puede en algunos casos curar los
dolores de espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os
proporcionará mayores molestias que beneficios. Veamos que pasa con
algunos ejercicios.
Levantamiento de piernas y elevaciones con las piernas estiradas.
Básicamente son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar
problemas: cualquier clases de elevación de piernas o de tronco con
aquellas estiradas, donde la mayoría de los efectos se centran en los
flexores de la cadera, el ilíaco y el psoas mayor. Al principio del
ejercicio los abdominales se contraen isométricamente mientras que los
flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a
la posición erguida. Las repeticiones múltiples pueden causar molestias
profundas en la espalda baja o dolor donde el iliaco y el psoas se unen
al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar.
Si usamos
este tipo de ejercicio a lo largo de un período extenso, podemos sufrir
desequilibrios en los músculos. A medida que el segmento anterior de la
musculatura de la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso
de uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja.
Elevaciones de tronco inválidas.
Las elevaciones de tronco
inefectivas son las efectuadas con los pies estabilizados y las que se
hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para
activar la mayor parte de los músculos abdominales, haced la flexión de
torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no más, es mucho mas efectivo
para los abdominales que si hiciéramos la elevación de tronco con
rodillas dobladas subiendo el torso hasta ángulos de 70 a 90 grados.
Por
otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los
flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales.
Giros excesivos.
Para un entrenamiento abdominal efectivo,
basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexión de torso.
Añadir giros dentro de este intervalo de recorrido si queréis que los
oblicuos entren en juego.
| RUTINA PARA PRINCIPIANTES | |||
| Músculo | Ejercicio | Series | Reps |
| Abdominal inferior | Encogimiento invertido |
2-3
|
10-15
|
| Oblicuos | Tijera lateral acostado |
2-3
|
10-15
|
| Abdominal superior | Encogimientos |
2-3
|
10-15
|
| RUTINA PARA AVANZADOS | |||
| Músculo | Ejercicio | Series | Reps |
| Abdominal inferior | Elevacion rodillas colgado |
3
|
15-20
|
| Elevación cadera piernas dobladas |
3
|
15-20
| |
| Oblicuos | Encogimientos oblicuos |
3
|
15-20
|
| Abdominal superior | Encogimientos con poleas |
3
|
15-20
|
| Encogimientos piernas estiradas |
3
|
15-20
| |
Ahora pasaremos a una breve descripción de los ejercicios dedicados
al abdominal Estos ejercicios pretenden ayudar a mantener una postura
adecuada, prestando especial atención a la espalda baja.
Si
tienes algún problema de espalda (o incluso si no padeces ninguno)
debes acudir antes de realizar ningún tipo de ejercicios a un médico
especialista.
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