¿Qué es la creatina y para que funciona?
Explicare un poco que es la creatina cientificamente ya que es la unica manera de entender para que sirve…
La creatina es un componente natural de la carne, principalmente en las carnes rojas. La creatina se fabrica de forma natural en el cuerpo a través los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Este proceso se lleva a cabo en los riñones, el hígado y el páncreas.
Aproximadamente el 40% de los depósitos de creatina del cuerpo es creatina libre (Cr), mientras que el 60% restante se almacena en forma de fosfato de creatina (FC). Una persona normal solo procesa 2 gramos de creatina al día y sustituye esa cantidad a través de la ingesta alimentaria y la fabricación en el cuerpo.
La creatina es un componente natural de la carne, principalmente en las carnes rojas. La creatina se fabrica de forma natural en el cuerpo a través los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Este proceso se lleva a cabo en los riñones, el hígado y el páncreas.
Aproximadamente el 40% de los depósitos de creatina del cuerpo es creatina libre (Cr), mientras que el 60% restante se almacena en forma de fosfato de creatina (FC). Una persona normal solo procesa 2 gramos de creatina al día y sustituye esa cantidad a través de la ingesta alimentaria y la fabricación en el cuerpo.
La creatina se utiliza para la resíntesis de ATP. (ATP) o Adenosín trifosfato, es el “poder” que maneja la energía muscular. Cuando un músculo se contrae, los enlaces de la molécula de ATP se dividen, produciendo ADP (adenosín difosfato). La energía liberada por romper este vínculo potencia la contracción del músculo.
Cuando el ATP se agota dentro de la célula, la célula ya no puede contraerse. Hay varios métodos por los cuales el cuerpo reconstruye ATP. El método más rápido, sin oxígeno, es a través de (FC). El fosfato de creatina divide la parte de fosfato de la molécula.
La suplementación con creatina aumenta el Cr y FC en el músculo, lo que permite una mayor capacidad para regenerar ATP. En otras palabras, la creatina mejora la capacidad del músculo para mantener la producción de energía durante períodos breves de ejercicio de alta intensidad. Los períodos son breves porque la capacidad de una célula para almacenar FC es limitado, por lo tanto, el cuerpo rápidamente se trasladará a otros métodos de reposición de ATP.
En conclusión la creatina sirve para:
- Retardar la fatiga: Nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
- Aumento de la masa muscular y de la fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa. - Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares. - Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.
Como tomar la creatina y las dosis
La mayoría de los estudios sobre la suplementación con creatina han utilizado el monohidrato de creatina, la forma de creatina unida a una molécula de agua. Algunos estudios sugieren que la combinación de creatina y carbohidratos aumenta la absorción de la creatina. (Yo aconsejo tomarla con algún jugo 30 minutos antes de entrenar)
El protocolo más corriente y usado desde 1990 era el de realizar 4 dosis de 5-7 gramos al día durante 5 días como fase de carga. Es decir, unos 20-25 gramos diarios repartidos en 4 tomas. Pero con el paso de los años se ha visto que esta fase de carga no sirve para nada y casi toda la creatina se acaba excretando por la orina.
Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos, es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más papeletas para acabar en el músculo que en la orina.
Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos, es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más papeletas para acabar en el músculo que en la orina.
Por eso se recomienda tomar sólo 2-5 gramos al día, 30 minutos antes de entrenar. (tomar más de 5 gramos al día no nos servirá para nada y el exceso lo botaremos por la orina como he dicho anteriormente)
¿La suplementación de creatina sirve para todo el mundo?
La suplementación con creatina puede no ser efectiva para todos. Debido a los mecanismos por los que la suplementación con creatina funciona, no puede ser tan eficaz para los atletas de resistencia. Un porcentaje significativo (5%) de la población en general parece no tener respuesta a la creatina.
La gente que es vegetariana parece tener una mayor respuesta a la creatina, en teoría, debido a la falta de ingesta de la dieta con creatina. De esto, se puede inferir que los individuos que consumen grandes cantidades de proteínas en una base diaria, especialmente la carne roja, tendrá una respuesta menos importante para la suplementación con creatina a la cantidad que se ingiere a través de la dieta típica de este.
La gente que es vegetariana parece tener una mayor respuesta a la creatina, en teoría, debido a la falta de ingesta de la dieta con creatina. De esto, se puede inferir que los individuos que consumen grandes cantidades de proteínas en una base diaria, especialmente la carne roja, tendrá una respuesta menos importante para la suplementación con creatina a la cantidad que se ingiere a través de la dieta típica de este.
Conclusión
La suplementación con creatina puede proporcionarte los resultados que estas buscando. Ningún suplemento puede reemplazar los elementos fundamentales de un estilo de vida en forma, saludable. Estos incluyen el suficiente descanso y recuperación, la nutrición apropiada, y un estímulo de entrenamiento adecuado.
Sólo cuando estos factores existen y están optimizados para tu cuerpo, es que vas a comenzar a ver los resultados (reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular). Cuando esto ocurre, la suplementación es un posible “próximo paso” para aumentar los resultados que estas buscando.
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